今年的总绝，一言难尽啊。虽然Kawhi新王登基让人激动，但是阿杜和克莱的受伤真的让人很心疼。阿杜的跟腱断裂和克莱的十字韧带撕裂都是篮球运动员最常见的伤病，也是我们在球场上见到的最令人胆寒的伤病。
“伤病是职业球员最大的敌人”;
作为业余篮球玩家，怎样避免伤病？其实最简单方式就是打养生篮球，在场上传传球、跑跑位和投投篮。但是，这对篮球这项运动的趣味性有很大的损伤，球场上，不去对抗，不追求跑的更快、跳的更高，那有什么意义。
人没有梦想和咸鱼有什么区别；
所以，怎样既保留篮球的趣味性，也可以尽量避免受伤呢？
“我全都要。”
我看了很多网上关于这类伤病的文章、博文。发现知识有点零碎，偶然之际，看到了这本书，《篮球运动系统训练》，我当时就觉得我可能找到了，看了下目录，就下单了。好了不废话了，下面就具体说说里面的内容和一些自己的心得体会吧。
所有的篮球动作，不限于篮球，最主要的技术动作的实现都是靠脚与地面的相互作用力，所以，要想提高运动表现，自身身体素质的提升是运动技能提升的关键。
任何体育运动，高水平运动表现的实现的依赖于四个身体素质：
Hans Selye 的全身适应综合征（GAS）指出，人体存在一种体内平衡，训练的目的其实就是强行去打破这种平衡，然后身体会进行补偿、适应，然后达到提高的目的。有点像打铁（没说某洛杉矶名宿啊），不断通过外在的压力和锤炼来变形，达到自己想要的形态。
力量素质对身体的软组织和骨性结构都很重要，这些提升可以让你输出更多的力到地面，从而获得更大的加速度，跳得更高，跑得更快。更重要的是，更强壮的软组织、更坚固的骨头可以更好地保护你避免受伤。更高的肌肉水平还会改善肌肉和关节的僵硬度（和柔韧性不是同一概念），一定程度的僵硬度可以使你在运动时做的动作更稳定、行程更短。
即肌肉的发力速度，很多运动特别是篮球，爆发力也是高水平运动表现的关键。具体训练方式在下面会提到，会与力量训练有些不同。
更好地弹性意味着你在预备动作之后的力量输出会更大、更快（不太懂，应该这意思）。
这个在层级里面是最上级，所以知道为啥短跑健将都是天赋型选手了吧，后天真的太难练了，训练的意义在速度上是最难体现的。
很多伤病的源头其实是肌肉和软组织无力产生的疲劳，然后关节结构吸收了过多的力导致的，所有增强肌肉质量可以极大程度防止伤病的发生。一些有效的腿部力量训练如下（具体训练动作及要领可以先自行百度）：
外核心： 产生脊柱运动， 扭身抢球及运球转身时产生扭矩； 内核心： 实现稳定性，在进行全身运动时提供稳定平台；
我的理解，其实核心力量是抵御变化的力量，更多的是一种持续性的肌肉运动，保持稳定性，例如你上篮的时候，核心力量可以让你稳定上半身，避免失控丢球，或者是你卡位时使用核心力量来保持自身不被对方侵占位置造成失位。下面有一些训练动作，不会的百度。
锻炼肩部、上背部和手臂的爆发力。在抢篮板球、进攻性运球、投篮、防守对手中会有很明显的提高。以下是训练动作：
其实就是更多的练习胸部和三头。
我们来到了激动人心的时刻，爆发力是身体素质中在球场上最耀眼的存在，力量这种东西很多时候是在对抗中，如果相差不大，看不出来什么，而爆发力就不一样了，你会看到有的人打球时飞天遁地的表现，篮板球，第一步过人，观赏性真的不是力量可以比的。
追求在极短时间内使肌肉做出最大程度的收缩-伸展。弹跳针对性拔高训练。
本章主要讲了篮球运动最容易发生伤病的三个部位的病理及康复训练方式。三个部位分别是踝关节、膝盖以及肩部。
踝关节是篮球运动中很容易发生伤病的，大姚就是因为踝关节受伤早早地退役了😔。踝关节有三条韧带，距腓前韧带、跟绯韧带和距腓后韧带。踝关节损伤按照病理学可以分为三级。
一级：没有或仅有就轻微的肿胀、压痛和功能限制，仅涉及一条韧带，积极训练一星期的复原训练即可康复； 二级：韧带部分撕裂，涉及多条韧带，脚踝有肿胀和瘀斑，无法跑或跳，需要进行三到四周的保守训练； 三级：韧带完全撕裂，设计单侧多条韧带，防备性且疼痛，无法承受质量并需要辅助装置，需要5-12星期非常保守的康复训练；
踝关节扭伤有两种：急性扭伤和复发性扭伤。 急性扭伤：训练目标注重缩短发炎的过程、减少疼痛、促进修复和重塑胶原纤维。急性扭伤紧急治疗有PRICE过程 — Protect（保护）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（压力）、Elevation（高举步减轻肿胀）。
复发性扭伤：通常因为平衡感不足、力量不足或者动作的完成质量差。需要长期的支撑，例如护踝之类的护具，再加强踝关节相关肌群的训练和锻炼平衡感。
踝关节平衡：
膝盖伤病大概分为髌腱末端病、髌腱炎和髌骨肌腱炎。都是有跑跳时膝盖伸肌结构反复施压导致的，是一种过载，很多急性的膝盖伤病都是压死骆驼的最后一根稻草，所以膝盖有不适感赶紧针对性训练或者休息，切忌迎难而上。克莱就是因为最后下落伤到了膝盖，惋惜之余，我们要吸取教训，不要死撑。。。
膝盖的伤病很大程度上是因为几个身体条件太差导致的：
膝盖是比较好预测的伤病，一般情况下，身体都会给出信号，我们在进行活动的时候要多注意自己的感受，不能盲目运动。有不适感就想进行适当的减重和力量训练，会减少发生膝盖伤病的概率。
一些膝盖康复训练：
顺便一提，深蹲是预防膝伤的一个很好的力量训练。
肩部由胸锁关节、肩锁关节和盂肱关节组成，具体病理没必要了解了，肩部伤病主要是劳损或者应力性伤病，比较好的方式是多拉伸、增加肩部的活动范围。
肩部拉伸：
对于所有伤病来说，最好的治疗莫过于预防。本章重点讲几个重点部位伤病的预防，都是些耳熟能详，令人胆寒的伤病。
ACL损伤在NBA球员受伤占比中不高，有13%，但是这个伤一般被认为是对球员的毁灭性打击，因为膝盖在运动中承担的角色太重要，各种活动都需要它的参与。罗斯就是受到这个伤，导致最年轻MVP泯然众人。
ACL损伤最常由三种组合动作引起：加剧的胫骨外反转、加剧的髋骨内旋转和动力性膝盖外翻，都是因为肌肉质量不够产生的失衡的动作引起的。
一些预防的动作：
ACL：韧带受力过大：
预防肩部损伤的方式与康复训练差不多，就不重述了。
首先做高爆发力练习，然后是力量练习。因为爆发力训练对神经肌肉系统的压力更大，不应在疲劳的时候进行。
重复10次以上注重肌肥大 1-3次更注重增强身体力量
力量训练总次数应该在35次左右 爆发力训练应该在25次左右
一个训练阶段（4 个训练周期）应该只注重一种身体素质的提升，例如只注重力量训练，然后在注重爆发力训练，注意刚开始我们说的训练层级，有足够的力量提升才可能有爆发力上的提升。
循序渐进，慢慢原理伤病，提升运动表现，加油🆙！