狂暴的肩部训练

#运动

厌倦了每次45个动作，每个动作45组的单调撸铁routine了，看到一个youtuber叫健助师小柯上传的跟前职业选手大宝贝练的视频，看到了大宝贝教他的routine，觉得很有难度，而且紧张刺激，正好今天是练肩日，所以今晚决定试一下。

第一组超级组

第一组动作是一个超级组，由三个动作组成，真的超级累，而且一组动作3 * 10 reps，十分考验你的意志力，大重量基本不可能了，我最后居然降到了3kg（🤦‍♂️）。

以下动作一组做完，超级组即一次多个动作，不间断，用最少时间去刺激、疲劳多块肌肉。

绕牧师凳前平举

• 坐姿前平举的变种，绕过牧师凳的垫子，同时刺激前束和中束。
• 初始动作，小臂稍微外旋，为绕过垫子做准备。
• 举到下巴同高度，两只手掌相对，把哑铃并到一起。

坐姿侧平举

• 就是坐着侧平举，10 reps

站姿前平举

• 注意前平举时，手掌向下。

第二组超级组

这一组的站姿侧平举是对中束的预疲劳（pre-exhaust），预疲劳对初学者不是太友好，但是你如果健身过一段时间，预疲劳是很的好的一个增加刺激的方式。第一，这种方式可以保证肌肉先于神经疲劳。第二可以让第二个动作更少借到预疲劳的肌肉，更专注于预疲劳以外的肌肉。第三，更富挑战性，让身体不容易适应训练。

站姿侧平举（预疲劳中束）

• 想怎么做怎么做， 10 reps。

宽握弯杆杠铃提拉

• 握住弯杆杠铃（比肩稍宽）
• 拉到眉毛的高度
• 上拉的时候可以用爆发力提上去

窄握弯杆杠铃提拉

• 比肩稍窄
• 同上

第三个动作

器械肩推

• 上推的时候保持慢速，5秒完成全程
• 每次做单侧肩推，10次之后换边
• 放下的时候保持控制，放到最低
• 放心，你会做到想死的心都有的

第四个动作

反向飞鸟

• 慢速、匀速收缩后束，3s做完全程
• 慢速、匀速伸展后束，3s做完全程

前三个动作的难度很大，练完我的肩抬起来都费劲，但是真的刺激。

最后，敲重点：

肩部拉伸

参考拉伸训练。。。