拉伸运动系统训练

前因撸铁近3年了，亲眼目睹了自己身体协调性和柔韧性的下降，决定痛定思痛，系统地学习一下拉伸，改善一下自己的柔韧性。

拉伸运动的时间

一般认为训练前后都应该进行拉伸，但训练前拉伸仍有争议，有部分人认为训练前拉伸会降低运动员的表现。因此建议热身做短时间的拉伸或快速放松，而为了提高柔韧性的训练性拉伸应该放到锻炼后去完成。

四种主要拉伸类型

静力性拉伸

静力性拉伸最常见。在静力性拉伸中，通过保持拉伸一定的时间来拉伸一块特定的肌肉或一个肌群。

弹震式拉伸

弹震式拉伸涉及到弹跳运动，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其是在最紧绷的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。

本体感觉神经肌肉促进（PNF）

本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸是一种拉伸技巧，它通过在关节的运动范围内拉伸已收缩的肌肉，尝试更充分地吸收本体感受器的动作。在整个运动范围内拉伸后，肌肉放松并静息，直到再次被拉伸。这种拉伸类型最好在其他人的帮助下完成。

动态拉伸

动态拉伸是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的运动方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常的运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。对本体感受器的适当激活可以助长激活肌肉细胞的神经。这种助长使神经能够更快地被激发，进而使肌肉能进行快速且更有力的收缩。因为动态拉伸可提高肌肉温度和本体感受器的活性，所以人们发现动态拉伸对改善运动员的表现有好处。要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管二者都涉及重复运动，但弹震式运动是快速的弹跳运动，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

拉伸的益处

● 改善柔韧性、活力（肌肉耐力）和肌肉力量（获益程度取决于在肌肉上施加多大压力；第9章将介绍如何实现此目标）

● 减少肌肉疼痛

● 改善肌肉和关节的灵活性

● 更高效的肌肉运动和运动流畅性

● 能通过更大的运动范围发挥最大力量

● 预防一些下肢问题

● 改善外貌和自我形象

● 改善体形和身姿

● 在运动中执行更有效的热身和舒缓运动

● 改善血糖的保持能力

下面则是一些对于固定部位的拉伸动作

颈部

颈伸肌拉伸

颈伸肌和旋转拉伸

颈屈肌拉伸

颈屈肌和旋转拉伸

肩、背和胸

初级肩屈肌拉伸

中级肩屈肌拉伸

高级肩屈肌拉伸

坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸

初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

肩内收肌、伸肌和提肌拉伸

手臂、手腕和手掌

肱三头肌拉伸

肘屈肌拉伸

肘和腕屈肌拉伸

肘肌拉伸

借助哑铃的前臂旋前肌拉伸

初级腕伸肌拉伸

中级腕伸肌拉伸

初级腕屈肌拉伸

中级腕屈肌拉伸

借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸

借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸

借助墙的指屈肌拉伸

指伸肌拉伸

躯干下部

仰卧躯干下部屈肌拉伸（垫高度在后腰）

俯卧躯干下部屈肌拉伸

站姿躯干下部屈肌拉伸

坐姿躯干下部伸肌拉伸

初级躯干下部侧屈肌拉伸

中级躯干下部侧屈肌拉伸

高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸

髋部

髋和背伸肌拉伸

高级坐姿髋内收肌拉伸

坐姿髋内收肌和伸肌拉伸

膝和大腿

初级坐姿膝屈肌拉伸

中级站姿膝屈肌拉伸

高级坐姿膝屈肌拉伸

躺姿膝屈肌拉伸

中级侧卧膝伸肌拉伸

高级跪姿膝伸肌拉伸

足部和小腿

初级坐姿趾伸肌拉伸

高级站姿趾伸肌拉伸

初级坐姿趾屈肌拉伸

初级跖屈肌拉伸

高级跖屈肌拉伸

跖屈肌和足外翻肌拉伸

跖屈肌和足内转肌拉伸

动态拉伸

静态拉伸会减少肌肉最大力量和垂直跳跃等表现，而动态拉伸会提高运动表现。

● 在一次有效的热身中，动态拉伸应持续10到15分钟或重复10到20次。

● 执行一项特定活动时观察初始的身体位置，然后确保从相同的初始位置开始动态拉伸。

● 记下每个关节的运动范围。动态拉伸不应大大超出准备活动的运动范围。不要弹跳。

● 动态拉伸应严格地重复在运动期间使用的动作。使用良好的技术，确保使用了在运动中通常会使用的所有肌肉。如果动态拉伸模仿一项特定的运动技能，例如高举膝，那么拉伸应利用该技能的特定因素。如果仔细地尽可能接近地模仿该技能，可加强技能特征的学习，消除引入错误技术的可能性。

● 执行动态拉伸时，可在同一个位置执行重复动作或移动一段设定的距离。无论是留在原地还是移动，都应缓慢地开始每次拉伸，在每次重复时渐进地增加动作范围和运动速度。例如，如果移动一段距离，首先行走，进而跳跃，最后跑动。

● 动态拉伸可单独或组合进行。组合两种或更多种拉伸会在计划中带来多样性，让你能够更好地模仿更复杂的技能。

动态髋外旋肌和内旋肌拉伸

动态髋内收肌和外展肌拉伸

动态髋屈肌和伸肌拉伸

动态站姿膝屈肌拉伸

动态跖屈肌拉伸

动态躯干侧屈拉伸

动态躯干回旋肌拉伸

动态肩部屈伸拉伸

动态肩胛带外展和内收拉伸

拉伸计划

1.在拉伸计划中包含身体的所有主要肌群。

2.对每种关节运动至少做一次拉伸。

3.执行任何体力活动之前，仅使用轻微拉伸作为热身运动。

4.完成一个训练套路后，执行轻微到中等强度的拉伸作为舒缓运动。

5.如果肌肉在训练后酸痛，仅执行两三次轻微拉伸，每次坚持5到10 秒，并在每次拉伸之间休息5到10秒。

6.如果肌肉酸痛持续多天，可继续执行轻微拉伸两三次，每次拉伸坚持 5到10秒。

7.大部分拉伸都应是静态的。

初级计划

1.坚持拉伸体位5到10秒。

2.每次拉伸之间休息5到10秒。

3.重复每次拉伸2或3次。

4.使用1到3范围内的强度级别拉伸，感觉轻微疼痛。

5.每次练习拉伸总计15到20分钟。

6.每星期拉伸2或3次。

7.坚持此计划至少4个星期，才进入下一个级别。

中级计划

1.坚持拉伸体位15到20秒。

2.每次拉伸之间休息15到20秒。

3.重复每次拉伸3或4次。

4.每星期使用4到6范围内的强度级别拉伸2或3次，感觉中度疼痛。

5.每星期使用1到3范围内的强度级别拉伸2或3次。

6.每次练习拉伸总计30到40分钟。

7.每星期拉伸4或5次。

8.坚持此计划至少4个星期，才进入下一个级别。

高级计划

1.坚持拉伸体位25到30秒。

2.每次拉伸之间休息25到30秒。

3.重复每次拉伸5次。

4.每星期使用7到10范围内的强度级别拉伸2或3次，感觉重度疼痛。

5.每星期使用1到6范围内的强度级别拉伸2或3次。

6.每次练习拉伸总计50到60分钟。

7.每星期拉伸4或5次。

8.只要你愿意，坚持这一级别的计划任意长时间。

专家级计划

1.坚持拉伸体位30到40秒。

2.每次拉伸之间休息30到40秒。

3.重复每次拉伸5次。

4.每星期使用7到10范围内的强度级别拉伸2或3次，感觉重度疼痛。

5.每次练习拉伸总计50到60分钟。

7.每星期拉伸4或5次。

8.只要你愿意，坚持这一级别的计划任意长时间。

动态拉伸计划

训练、运动前拉伸

初级

1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸5到10秒。

2.每次拉伸之间休息5到10秒。

3.每次拉伸重复2次。

4.使用1到3范围内的强度级别拉伸，具有轻微的疼痛感。

5.每次练习的动态拉伸总计5到10分钟。

6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。

7.坚持此计划至少4个星期，再进入下一个级别。

中级

1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸10到15秒。

2.每次拉伸之间休息10到15秒。

3.每次拉伸重复3次。

4.使用1到3范围内的强度级别拉伸，具有轻微的疼痛感。

5.每次练习的动态拉伸总计10到15分钟。

6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。

7.坚持此计划至少4个星期，再进入下一个级别。

高级

1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸15到20秒。

2.每次拉伸之间休息15到20秒。

3.每次拉伸重复3次。

4.使用4到7范围内的强度级别拉伸，具有轻微的疼痛感。

5.每次练习的动态拉伸总计15到20分钟。

6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。

7.只要你愿意，坚持此计划级别任意长时间。

适合篮球运动的拉伸

运动前拉伸

动态肩部屈伸拉伸

动态肩胛带外展和内收拉伸

动态躯干侧屈拉伸

动态躯干回旋肌拉伸

动态髋外旋肌和内旋肌拉伸

动态髋内收肌和外展肌拉伸

动态髋屈肌和伸肌拉伸

动态站姿膝屈肌拉伸

动态跖屈肌拉伸

拉伸训练

高级肩屈肌拉伸

肩内收肌、伸肌和提肌拉伸

肩内收肌和伸肌拉伸

肘和腕屈肌拉伸

肱三头肌拉伸

站姿躯干下部屈肌拉伸

坐姿躯干下部伸肌拉伸

中级躯干下部侧屈肌拉伸

髋外旋肌和背伸肌拉伸

髋和背伸肌拉伸

高级坐姿髋内收肌拉伸

高级坐姿膝屈肌拉伸

高级跪姿膝伸肌拉伸

高级站姿趾屈肌拉伸

跖屈肌和足外翻肌拉伸

前因撸铁近3年了，亲眼目睹了自己身体协调性和柔韧性的下降，决定痛定思痛，系统地学习一下拉伸，改善一下自己的柔韧性。

拉伸运动的时间

四种主要拉伸类型

静力性拉伸

静力性拉伸最常见。在静力性拉伸中，通过保持拉伸一定的时间来拉伸一块特定的肌肉或一个肌群。

弹震式拉伸

本体感觉神经肌肉促进（PNF）

动态拉伸

拉伸的益处

● 改善柔韧性、活力（肌肉耐力）和肌肉力量（获益程度取决于在肌肉上施加多大压力；第9章将介绍如何实现此目标）

● 减少肌肉疼痛

● 改善肌肉和关节的灵活性

● 更高效的肌肉运动和运动流畅性

● 能通过更大的运动范围发挥最大力量

● 预防一些下肢问题

● 改善外貌和自我形象

● 改善体形和身姿

● 在运动中执行更有效的热身和舒缓运动

● 改善血糖的保持能力

下面则是一些对于固定部位的拉伸动作

颈部

颈伸肌拉伸

颈伸肌和旋转拉伸

颈屈肌拉伸

颈屈肌和旋转拉伸

肩、背和胸

初级肩屈肌拉伸

中级肩屈肌拉伸

高级肩屈肌拉伸

坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸

初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

肩内收肌、伸肌和提肌拉伸

手臂、手腕和手掌

肱三头肌拉伸

肘屈肌拉伸

肘和腕屈肌拉伸

肘肌拉伸

借助哑铃的前臂旋前肌拉伸

初级腕伸肌拉伸

中级腕伸肌拉伸

初级腕屈肌拉伸

中级腕屈肌拉伸

借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸

借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸

借助墙的指屈肌拉伸

指伸肌拉伸

躯干下部

仰卧躯干下部屈肌拉伸（垫高度在后腰）

俯卧躯干下部屈肌拉伸

站姿躯干下部屈肌拉伸

坐姿躯干下部伸肌拉伸

初级躯干下部侧屈肌拉伸

中级躯干下部侧屈肌拉伸

高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸

髋部

髋和背伸肌拉伸

高级坐姿髋内收肌拉伸

坐姿髋内收肌和伸肌拉伸

膝和大腿

初级坐姿膝屈肌拉伸

中级站姿膝屈肌拉伸

高级坐姿膝屈肌拉伸

躺姿膝屈肌拉伸

中级侧卧膝伸肌拉伸

高级跪姿膝伸肌拉伸

足部和小腿

初级坐姿趾伸肌拉伸

高级站姿趾伸肌拉伸

初级坐姿趾屈肌拉伸

初级跖屈肌拉伸

高级跖屈肌拉伸

跖屈肌和足外翻肌拉伸

跖屈肌和足内转肌拉伸

动态拉伸

静态拉伸会减少肌肉最大力量和垂直跳跃等表现，而动态拉伸会提高运动表现。

● 在一次有效的热身中，动态拉伸应持续10到15分钟或重复10到20次。

● 执行一项特定活动时观察初始的身体位置，然后确保从相同的初始位置开始动态拉伸。

● 记下每个关节的运动范围。动态拉伸不应大大超出准备活动的运动范围。不要弹跳。

● 动态拉伸可单独或组合进行。组合两种或更多种拉伸会在计划中带来多样性，让你能够更好地模仿更复杂的技能。

动态髋外旋肌和内旋肌拉伸

动态髋内收肌和外展肌拉伸

动态髋屈肌和伸肌拉伸

动态站姿膝屈肌拉伸

动态跖屈肌拉伸

动态躯干侧屈拉伸

动态躯干回旋肌拉伸

动态肩部屈伸拉伸

动态肩胛带外展和内收拉伸

拉伸计划

1.在拉伸计划中包含身体的所有主要肌群。

2.对每种关节运动至少做一次拉伸。

3.执行任何体力活动之前，仅使用轻微拉伸作为热身运动。

4.完成一个训练套路后，执行轻微到中等强度的拉伸作为舒缓运动。

5.如果肌肉在训练后酸痛，仅执行两三次轻微拉伸，每次坚持5到10 秒，并在每次拉伸之间休息5到10秒。

6.如果肌肉酸痛持续多天，可继续执行轻微拉伸两三次，每次拉伸坚持 5到10秒。

7.大部分拉伸都应是静态的。

初级计划

1.坚持拉伸体位5到10秒。

2.每次拉伸之间休息5到10秒。

3.重复每次拉伸2或3次。

4.使用1到3范围内的强度级别拉伸，感觉轻微疼痛。

5.每次练习拉伸总计15到20分钟。

6.每星期拉伸2或3次。

7.坚持此计划至少4个星期，才进入下一个级别。

中级计划

1.坚持拉伸体位15到20秒。

2.每次拉伸之间休息15到20秒。

3.重复每次拉伸3或4次。

4.每星期使用4到6范围内的强度级别拉伸2或3次，感觉中度疼痛。

5.每星期使用1到3范围内的强度级别拉伸2或3次。

6.每次练习拉伸总计30到40分钟。

7.每星期拉伸4或5次。

8.坚持此计划至少4个星期，才进入下一个级别。

高级计划

1.坚持拉伸体位25到30秒。

2.每次拉伸之间休息25到30秒。

3.重复每次拉伸5次。

4.每星期使用7到10范围内的强度级别拉伸2或3次，感觉重度疼痛。

5.每星期使用1到6范围内的强度级别拉伸2或3次。

6.每次练习拉伸总计50到60分钟。

7.每星期拉伸4或5次。

8.只要你愿意，坚持这一级别的计划任意长时间。

专家级计划

1.坚持拉伸体位30到40秒。

2.每次拉伸之间休息30到40秒。

3.重复每次拉伸5次。

4.每星期使用7到10范围内的强度级别拉伸2或3次，感觉重度疼痛。

5.每次练习拉伸总计50到60分钟。

7.每星期拉伸4或5次。

8.只要你愿意，坚持这一级别的计划任意长时间。

动态拉伸计划

训练、运动前拉伸

初级

1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸5到10秒。

2.每次拉伸之间休息5到10秒。

3.每次拉伸重复2次。

4.使用1到3范围内的强度级别拉伸，具有轻微的疼痛感。

5.每次练习的动态拉伸总计5到10分钟。

6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。

7.坚持此计划至少4个星期，再进入下一个级别。

中级

1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸10到15秒。

2.每次拉伸之间休息10到15秒。

3.每次拉伸重复3次。

4.使用1到3范围内的强度级别拉伸，具有轻微的疼痛感。

5.每次练习的动态拉伸总计10到15分钟。

6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。

7.坚持此计划至少4个星期，再进入下一个级别。

高级

1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸15到20秒。

2.每次拉伸之间休息15到20秒。

3.每次拉伸重复3次。

4.使用4到7范围内的强度级别拉伸，具有轻微的疼痛感。

5.每次练习的动态拉伸总计15到20分钟。

6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。

7.只要你愿意，坚持此计划级别任意长时间。

适合篮球运动的拉伸

运动前拉伸

动态肩部屈伸拉伸

动态肩胛带外展和内收拉伸

动态躯干侧屈拉伸

动态躯干回旋肌拉伸

动态髋外旋肌和内旋肌拉伸

动态髋内收肌和外展肌拉伸

动态髋屈肌和伸肌拉伸

动态站姿膝屈肌拉伸

动态跖屈肌拉伸

拉伸训练

高级肩屈肌拉伸

肩内收肌、伸肌和提肌拉伸

肩内收肌和伸肌拉伸

肘和腕屈肌拉伸

肱三头肌拉伸

站姿躯干下部屈肌拉伸

坐姿躯干下部伸肌拉伸

中级躯干下部侧屈肌拉伸

髋外旋肌和背伸肌拉伸

髋和背伸肌拉伸

高级坐姿髋内收肌拉伸

高级坐姿膝屈肌拉伸

高级跪姿膝伸肌拉伸

高级站姿趾屈肌拉伸

跖屈肌和足外翻肌拉伸